• Camille Bugmann

Stärke deine Schulter! Teil 1

Vier Muskeln umspannen das Schultergelenk und haben die Aufgabe den Kopf des Oberarmknochens in der richtigen Position zu halten. Die sogenannte Rotatorenmanschette ermöglicht damit eine reibungslose Rotation des Gelenks.

Welche Fehlbelastungen können zu Problemen mit diesem Gelenk führen?

Vor allem Sportarten und Berufe mit „Überkopf“-Belastungen fordern das Schultergelenk stark heraus. Bewegungen ab 90 Grad sind auf eine ausgewogen trainierte und gelockerte Rotatorenmanschette angewiesen. Andernfalls können die Gelenkslippe, die Knorpelschicht, die Sehnen , die Schleimbeutel oder die Bänder im Gelenkbereich überbeansprucht werden. Dies kann zu Schmerzen und im schlimmsten Fall zu Verletzungen im Bereich des Schultergelenks führen.


Was kannst du tun, um die Funktion und Bewegung des Schultergelenks zu verbessern? Verschiedene Übungen helfen die Rotatorenmanschette zu stärken. Nachfolgend zeige ich drei Varianten vor. 


Bitte beachte: Diese Übungen müssen langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Hier geht es nicht um Gewicht oder Kraft. Im Vordergrund steht die Funktion und die saubere Ausführung der Übung. Auch sollten die Übungen keinen zusätzlichen und wenn möglich gar keinen Schmerz verursachen.


Übung 1: Stärkung/Verbesserung der Innenrotation (Subscapularis)

  • Die Hand, die sich zum Bauch hin und wieder weg bewegt hält das Theraband mit Zug (Genau so viel, dass die Bewegung bis zum Ende schmerzfrei bleibt) die andere Hand hält nur das Band fest. (ohne Zug)

  • Der Ellenbogen bleibt jederzeit dicht am Körper (Zur Hilfe ein Blatt zwischen Ellenbogen und Rumpf einklemmen)

  • Wenn ein Schmerz auftritt, sofort den Bewegungsradius oder den Widerstand verringern.

Übung 2: Stärkung/Verbesserung der Aussenrotation (Infraspinatus und Teres minor)

  • Die Hand, die sich vom Bauch weg bewegt hält das Theraband mit Zug (Genau so viel, dass die Bewegung bis zum Ende schmerzfrei bleibt) die andere Hand hält nur das Band fest. (ohne Zug)

  • Der Ellenbogen bleibt jederzeit dicht am Körper (Zur Hilfe ein Blatt zwischen Ellenbogen und Rumpf einklemmen)

  • Wenn ein Schmerz auftritt, sofort den Bewegungsradius oder den Widerstand verringern.

Übung 3: Stärkung/Verbesserung der Abduktion (Supraspinatus)

  • Der Ellenbogen sollte nicht über 90° (Waagerecht zum Boden) angehoben werden.

  • Während der ganzen Bewegung ist auf dem Theraband Zug. Genau so viel, dass wir die Bewegung bis zum Ende durchführen können.

  • Wenn ein Schmerz auftritt, sofort den Bewegungsradius oder den Widerstand verringern.


Fortsetzung folgt: Übungen zum Dehnen und lockern der Rotatorenmanschette

Ein verspannter Muskel kann in „Ruhe“ genauso eine Belastung für das Gelenk darstellen wie ein zu schwacher in Bewegung. Es ist sehr schwierig die Muskeln der Rotatorenmanschette auch zu dehnen/lockern. Ich werde separat Übungen aufzeigen, die auf dieses Ergebnis abzielen.


Falls die Bewegungseinschränkung sehr stark ist empfiehlt es sich einen Therapeuten aufzusuchen, der die Muskulaturen passiv lockert. 


Viel Erfolg! Zögere nicht mich zu kontaktieren.

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